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Cinque Consigli per Alimentarsi bene in Quarantena

5 CONSIGLI  PER ALIMENTARSI BENE IN QUARANTENA

La quarantena sta mettendo a dura prova non soltanto i nostri nervi ma anche la nostra linea. Se infatti il maggior rischio a cui andiamo incontro uscendo di casa è contrarre il Coronavirus, uno dei rischi più grandi dello stare in casa è metter su peso. La situazione in cui ci troviamo si caratterizza per una limitazione di movimenti che potrebbe favorire sia l’accumulo di peso che il consumo compulsivo di alimenti indotto da condizioni di ansia e stress generate dall’incertezza del periodo: c‘è chi mangia per noia, chi cucina (e poi mangia) piatti elaborati nella speranza di ingannare il tempo, chi invece troppo sotto pressione si ritrova a dover fare i conti con la fame nervosa.

Cosa possiamo fare in questi giorni per prenderci cura della nostra salute ed evitare l’accumulo di peso?

Ecco 5 consigli alimentari semplici ma rigorosi, che possono aiutarci in queste giornate difficili ed in qualche modo possono farci riscoprire anche delle abitudini e dei piaceri perduti a causa della nostra vita frenetica.

  1. Mangiare all’orario stabilito

Il primo consiglio è rispettare l’orario dei pasti in maniera rigorosa.mangiare a orari stabiliti

“Ora più che mai. Il tempo e le giornate davanti a noi sono infinite. Per questo è bene darci degli orari precisi”

Facciamo allora cinque pasti al giorno, colazione, pranzo, cena e due spuntini.  Al mattino presto, prepariamoci una bella colazione completa, con frutta, carboidrati integrali, come pane integrale o di segale o fette biscottate integrali con della marmellata, un tè o una tisana.  Poi a metà mattina facciamo uno spuntino a base di frutta fresca o frutta secca. Per il pranzo cerchiamo di puntare sui cereali, preferiamo anche in questo caso quelli integrali (pasta, riso, farro o orzo, ottimi anche gli pseudo-cereali come quinoa, miglio e grano saraceno) accompagnati dalle verdure e talvolta anche legumi. Per il pomeriggio riscopriamo il piacere di fare la merenda: chi ama il dolce può scegliere del pane integrale con la marmellata, chi preferisce il salato può scegliere pane e olio o con pomodoro, o anche della frutta secca”. Infine per la cena prediligiamo le proteine e accompagniamole con verdure e con del pane integrale, di segale o ai grani antichi, magari tostato.

Nella nostra routine, magari subito prima della colazione, oppure tra la colazione ed il pranzo o tra questo e la merenda cerchiamo di inserire anche dell’attività fisica: bastano venti minuti al giorno, possiamo farla anche in pochi metri quadri, approfittando dei tantissimi tutorial e video che troviamo online.

  1. Fare una buona spesa 

A causa del panico collettivo scatenato dalle restrizioni sempre più stringenti sono in tanti in questi giorni ad aver depredato i supermercati, principalmente di alimenti in scatola,  carne, pasta, uova, farina. E mentre gli scaffali dei cibi conservati si svuotavano, i banchi di frutta e verdura restavano pieni.buona spesa

“Invece, mai come ora, la frutta e la verdura sono i primi alimenti a cui dovremmo attingere per rafforzare il nostro sistema immunitario”

Non è necessario uscire tutti i giorni per avere a disposizione della verdura da poter integrare nella nostra alimentazione, basta uscire anche soltanto una volta a settimana (e avere un congelatore capiente). Il consiglio da tenere presente è mangiare colorato. I colori nascondono dietro di sé dei segreti importanti: ad ognuno corrisponde una vitamina, un minerale, un antiossidante. Una volta fatta la spesa possiamo lavare e tagliare le verdure e congelarle, sia crude che cotte. Anche i legumi rientrano in questa categoria ed è preferibile scegliere quelli secchi a quelli nel barattolo: dopo averli lasciati in ammollo una notte, cuciniamoli e poi congeliamoli. L’importante è avere una dieta quanto più varia possibile, anche restando in casa e facendo la spesa una volta a settimana!

  1. Comfort food: cioccolato e frutta secca

Abbiamo chiarito l’importanza di non cedere allo stress, mangiare per noia o per tristezza rispettando gli orari stabiliti. Infatti se riusciamo a mangiare sempre allo stesso orario, anche il nostro cervello si abituerà. L’ipotalamo, la zona del cervello dove risiedono i centri della fame e della sazietà, ci lancerà l’allarme al tempo e all’orario a cui lo abbiamo abituato.comfort food

Ciò detto dobbiamo comunque introdurre in questo momento anche dei comfort food: indispensabili per gratificarci di tanto in tanto.

 Il primo non può che essere la cioccolata. Scegliamo una tavoletta fondente che abbia una percentuale di cacao almeno del 70%. Il cioccolato è ricco di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone della felicità, che ci dà quella sensazione di buonumore. La quantità consigliata è di  20 grammi al giorno.

Poi ci sono le noci, le mandorle e in generale la frutta secca: possiamo mangiarne fino a 30 grammi al giorno. La frutta secca è ricca di omega 3, vitamina B6, acido folico e anche triptofano. E poi contiene il magnesio, che è importante per i muscoli, ma anche per riequilibrare i ritmi circadiani, ovvero il ritmo sonno veglia, che in questo momento, a causa delle abitudini alterate potrebbe essere messo a dura prova.  Anche le banane rientrano nella categoria dei comfort food: sono ricche di potassio, vitamina A, vitamina C, B6, ferro, ma soprattutto di fosforo, che fa benissimo alla nostra memoria.

Infine un cereale: l’avena. Ricca di fibre, possiamo usarla come sostituto della pasta. Inoltre contiene anche tantissimo zinco, un minerale utile per contrastare la fatica e stimolare la serenità.

E visto il tanto tempo a disposizione si possono anche preparare dei dolci fatti in casa, magari coinvolgendo anche i propri bambini (leggi l’articolo https://www.mindfulnessfirenze.it/dietasana/)

  1. Aperitivo a colori fatto in casa

Oltre a cioccolato, noci e mandorle e tutti i comfort food, poco prima dell’ora di pranzo o di cena, c’è il rischio che arrivi lo stimolo della fame. Cosa fare per contenerlo e paperitivo a colorier evitare di fiondarsi su stuzzichini, patatine e tarallini? Possiamo puntare su della verdura fresca da tagliare e mangiare cruda: ad esempio finocchi, cetrioli, ravanelli, carote, sedano. Possiamo farle diventare delle simpatiche crudités per fare un piccolo aperitivo salutare tra le nostre quattro mura. Accompagnato magari da una spremuta fresca d’arancia o di pompelmo ricca di vitamina C.

  1. Non dimentichiamoci dell’Acqua

Siamo sicuri di bere abbastanza acqua? In assenza delle nostre bottigliette plastic free da portare in giro, il rischio infatti è che stando tutto il giorno in casa, si dimentichi di bere.  Ricordiamo che la quantità giusta di liquidi è di 2 litri al giorno, pari a 10 bicchieri o 4 bottigliette.acqua

 Ma oltre l’acqua per restare ben idratati possiamo ricorrere anche a tè e tisane: il nostro fabbisogno di liquidi può essere soddisfatto anche con delle tisane. Istituiamo questo nuovo rituale, visto che abbiamo del tempo a disposizione: possiamo farci una tisana digestiva, oppure una tisana prima di andare a letto. Con il cambio di stagione chi soffre di reflusso potrebbe prepararsi una tisana a base di malva o di melissa. Ottima anche quella al finocchietto e chi ha problemi di digestione, ma non soffre di pressione alta, potrebbe prepararsi una tisana a base di liquirizia. Un rito da riscoprire, che fa bene alla salute e che ci permette di sperimentare sempre sapori e profumi diversi.

Dietista Benedetta Paoletti

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